筋肉トレーニング

ウサインボルトのトレーニング

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陸上界のスーパースター、ウサインボルト。今では知らない人がいないという程有名な選手ですが、実は彼には持病があり、それを克服するために並々ならぬトレーニングを積んでいました。

 

彼の持つ病気の名前は「脊椎側湾症」というもので、背骨が曲がってしまう病気です。実際に彼の背骨はカーブを描くように湾曲しており、その状態で走ると骨盤が激しく揺れてしまい、その結果、太ももの裏に位置する「ハムストリング」という筋肉に負荷がかかり、ひどい時は肉離を引き起こしてしまいます。

 

度重なる肉離れに悩んでいたボルトは、サッカーチーム、バイエルンミュンヘンのスポーツドクターの元を訪れ、肉体改造に取り組みました。その肉体改造は、主に体の中心である体幹部を徹底的に鍛えるプログラムでした。

 

ボルトが行った筋肉トレーニングは、通常の腹筋トレーニング、バランスボールに乗りながら重りを持つもの、吊り輪に足をかけ四つん這いになった状態で腿をあげるものなど様々で、胴体と骨盤周りの筋肉を鍛えあげました。

 

体幹部に位置する筋肉を鍛える運動は、各部位の筋肉を連動させる動きになるため、負荷を一箇所ではなく分散させる目的もありました。そうして肉体改造をしたボルトは、2007年の世界選手権で銀メダルを取り、翌年の北京オリンピックでは世界記録を更新して優勝しました。

 

そして、現在も活躍しています。彼の走りを支えているのは、間違いなく体幹部の筋力トレーニングでしょう。

軍人(特に狙撃手)の筋肉トレーニング

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陸軍と海軍で訓練内容は違いますが、海軍でも海兵隊などの陸戦隊には狙撃手がいます。狙撃手の筋肉トレーニングは、一般の歩兵の訓練に加えて、重い銃をじっと構え続けるための訓練が追加されます。
銃を構えることを据銃と言い、立ったまま、膝をついたまま、伏せたままの3つの姿勢が基本になります。

 

その為の訓練は、まず前腕と上腕の筋肉を鍛えて余裕を持って銃を支えることができる力をつけることです。腕立て伏せは歩兵以上にしますが、バーベルなどで負荷をかけた筋力トレーニングが重要になります。その筋力トレーニングの目的はじっと支える力を増すことですから、重過ぎる負荷はかけません。

 

実際に使用する銃にもよりますが、通常は10キログラムまでで十分です。また、反復して上げ下げをするトレーニングや早く動かすトレーニングも行いますが、何よりも同じ姿勢で支え続けるトレーニングが重要になります。

 

競技射撃だけをする選手はルールの範囲で自分が得意な姿勢で据銃できますが、軍人の場合には遮蔽物を利用する場合もあるので、変則的な姿勢でも精度高く据銃できることが重要になります。例えば伏せる姿勢の場合も足を広げた方がバランスを取りやすいので、競技の場合には足を広げて訓練します。

 

しかし、軍隊では足を閉じて前面投影面積が最小になる構えにくい姿勢での安定も必要になるので、その姿勢での訓練が重視されます。

中高年になったら筋肉トレーニング

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中高年になったら筋肉トレーニングがとても有効になります。中高年と言えば肥満、糖尿、生活習慣病等、体の不調や病気のイメージばかりです。やはり中高年にもなると仕事中心の生活になり、運動不足になりがちです。

 

かといってわざわざジムに行って契約し、毎回月謝等払いながら通う自信がないし、まず続かないかもしれない。そこで、お金をかけずに、さらに運動不足を解消出来る方法が自宅での筋肉トレーニングです。やり様によっては仕事から帰ってきた後、テレビを見ながらでも出来ます。

 

ちょっとした空き時間にも出来ます。道具もわざわざダンベルや腹筋マシーン等を買う必要もありません。体ひとつで筋肉トレーニングは出来ます。

 

まずは腹筋。膝をたてて上半身を起こすのですが、上半身は全て起こさずとも少し起こすだけで腹筋には効果的です。慣れてくると一日100回くらいはできますし、腹筋もつきます。そして、腹筋と同時に背筋も鍛えることをおすすめします。

 

背筋はうつ伏せになり上半身を起こすだけ。これも慣れてくると100回くらいは出来ます。重要なのは腹筋と背筋のバランスを取ることです。例えば、腹筋をし過ぎると腰痛になってしまいます。何でもやりすぎはだめです。

 

バランスよく鍛えることをが大事です。そして腕立て伏せも必要です。胸と腕の筋肉には腕立て伏せが効果的です。腕立てがしんどければ、ペットボトルに水を入れてダンベル代わりに使えば良いです。

水泳は全身運動のいい筋トレ

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水泳は運動の中でもかなり優秀なスポーツです。皆さんは学校で水泳をした後の授業で、全身がだるくなって眠くなってしまうことはありませんでしたでしょうか。水泳は全身運動のため、かなりエネルギーを消耗するスポーツです。

 

学校の授業レベルでそれぐらい疲れるので、水泳選手はそれ以上のエネルギーを消費します。ある程度泳ぐことが出来るのであれば、一時間同じペースで泳ぎ続ければ600〜700キロカロリー程度は消費出来るので、有酸素運動としてかなり優秀な部類に入ります。

 

また、水泳は全身の筋肉が鍛えられます。オリンピックに出場している水泳選手の体つきを見たことはありますでしょうか。どう見ても同じ人間とは思えないような体をしています。特に上半身の筋肉が発達し、肩幅は広く、胸筋は膨らんでいて背中の筋肉も大きいです。

 

これは水の中で腕を動かしているためです。水の中は空気中と違い抵抗が段違いに高いです。泳ぐことは中程度の筋力トレーニングを長時間しているのと同じぐらい効果があります。また、早く泳げば泳ぐほど水中の抵抗がきつくなるので、より筋力を鍛えられます。

 

また、水泳は心肺機能を強化できます。例えば一時間泳ぎ続けることは全身を一時間動かし続けることなので、一時間走ることより苦しいです。マラソンでは数時間走ることができますが、水泳では数時間泳ぐことは苦しすぎて水泳選手でも中々できません。

 

ですので水泳選手は常人ならぬ心肺機能を有しています。

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