高齢者の筋肉トレーニング

老人も筋肉トレーニングをしよう!

高齢者,筋肉トレーニング

 

歳とともに衰えてくる筋肉。特に60歳を過ぎたあたりから、筋肉の衰えは急速に進みます。放っておくとドンドン筋肉が衰え足腰が弱くなり、病気の原因にもなりかねません。若い時に運動をしていた人ほど筋肉の衰えは急速に進むとも言われます。であれば・・・あとはもう、やるっきゃないですね!「老人が筋肉トレーニング?」って驚く時代ではありません。

 

時間がある方は試しに近くのフィットネスジムや公共のトレーニーングセンターを覗いてみてください。結構歳をとった方が筋肉づくりに励んでいらっしゃいます。ただ、筋肉トレーニングはやり方によってはかなりハードになるので、あくまでも自分の体力と相談しながら始めてください。いきなりトレーニングジムなどに行って腰痛が悪化したり、肘や膝の関節がダメージを受けてしまっては元も子もありませんから。

 

なので、たとえジムに行かなくても、「もうジムなどで体を鍛えるなんて歳ではない」と思われる方、あるいは60歳前の方でも体力的にジムは無理、と思われる方は自宅でできる簡単な筋肉トレーニングを始めてみてはどうでしょうか。

 

たとえば、自宅の部屋でゆっくりマイペースでスクワットを10回ぐらいやってみるとか、腕立て伏せをこれも10回ぐらい(できない方は5回ぐらいからでも)から始めてみるとか、なんでもいいので筋肉強化に取り組んでみることをお薦めします。

筋トレをすれば何歳でも筋力はつく

高齢者,筋肉トレーニング

 

筋肉トレ―二ングをすると筋肉がついて動きやすくなります。筋肉は「年齢を重ねても筋肉の力は上がる。」という研究でも実証されています。逆に「心肺機能(マラソン)に適した体力など」は低下します。

 

特に高齢者は転倒して骨折するなどの事故も多くなってきています。転ける方法が悪いという事もあるかもしれませんが、まずはコケないことを目標にするトレーニングが必要です。

 

転けない様にするにはまずは足をしっかり挙げる事になります。筋肉の部位で言えば、身体全体の筋肉バランスが必要ですが、主には腹筋(お腹の筋肉)、大腰筋(お腹の中にあるインナーマッスルで足を上げる際始めに働く筋肉)、大臀筋(お尻の筋肉)、小殿筋(お尻の横にある筋肉)、大腿四頭筋(モモの筋肉)、大腿二頭筋(ハムストリングス、モモの裏の筋肉)が大切になってきます。

 

その筋肉を鍛えるトレーニングはフィットネスクラブのジムであればレッグプレス(お尻から足にかけて鍛えられるウエイトマシン)などを使えばよいのですが、いろいろな事情でフィットネスクラブに通えない方は、自分の体重を利用したクランチ(腹筋)、スクワット(足のトレー二ングでしゃがみ運動)、カーフレイズ(踵挙げ運動)などが良いです。

 

また、一番良いトレーニングは階段を使って行う昇降運動です。

 

しかし、トレーニング中に怪我をしてはせっかくのトレーニングの意味がなくなりますので、出来るものを選んで自分に合ったトレーニングをするべきだと思います。

今が始め時、30代の筋トレ

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30代になるとなぜか太りやすくなり、「筋トレをはじめよう!」という方もおられるのではないでしょうか?体の変化に焦り、まじめに取り組むため効果が期待できるかもしれません。女性は、若い頃にくらべると女性ホルモンの分泌が減るため、痩せやすいといえるでしょう。脂肪の質がかわるため、セルライトになりやすいのも特徴です。

 

家庭や仕事が忙しく、つい自分の体のことは後回しにしてしまいがちですが、ここで頑張って若々しさを保ちたいですね。多少気が緩む日があっても大丈夫、帳尻を合わせて軌道修正すればよいのです。

 

日常の動作に組み込んでしまえる優れた筋トレ・・・それはスクワットです。下半身だけの運動のように思われるかもしれませんが、実は全身運動で上半身や腹筋も使います。しゃがむ、立つという単純な動作ですが、足幅やしゃがむ角度、深さでバリエーションをつけることができ、あちこちの筋肉を使うことができます。

 

「腰を痛めているからスクワットはちょっと・・・」という方は、無理をせず少しずつ続ければ体幹を鍛えてくれるので腰痛対策にもなります。ただし、ただ雑に回数をこなすだけでは意味がありません。筋肉を意識して、美しく変身した自分を想像し、楽しく継続していきましょう。

30代の簡単にできる筋力維持トレーニング

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30代ともなると仕事も面白くなり、なかなか筋力トレーニングに割く時間もなくなってきます。また、仕事上の付き合いも増え、飲み会やお付き合いなどで酒を飲むことも多くなるもの。そこで週1日でもいいのでやっておくといい筋トレの方法があります。

 

お家でもいいので太ももの筋肉を鍛えること、それと背中の筋肉を鍛える。この2つだけでかなり改善されます。人間の筋肉が多い部分は太ももと背中なので、そこを集中的に鍛えるだけでもかなり差が出てきます。下半身ならスクワット10回の3セット。背中ならバックエクステンションという方法があります。 

 

しかしいきなり始めるのは禁物です。最初はゆっくりからで構いません、ただし姿勢はきちんとしましょう。頭が上に引っ張られている感じで立ち、太ももを意識しながらゆっくりスクワットしましょう。本当にスローペースで構いません。ゆっくり息を吐きながら膝を曲げ、太ももを意識します。これを繰り返します。慣れてきたらスピードアップして構いません。

 

背中を鍛える場合はうつ伏せに寝て、手は頭の後ろに組んでおきます。上体をゆっくり上げていきます。こちらも姿勢が大切です。息をゆっくり吐きましょう、息を止めてはいけません。背中の筋肉を意識することが大切で、10回もやればじわっと汗が出てきます。 

 

30代からちゃんと運動していないと40代、50代になった時に体の無理がきかなくなってきます。上記に挙げたたったこれだけで十分なのでやってみてください。動いている筋肉を意識することと姿勢。たったこれだけです。

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