筋トレの理想的な流れ

筋トレの理想的な流れ

筋トレ

 

筋トレは筋肉トレーニングの略で筋肉を動かして鍛えていく方法です。筋トレにはトレーニングの法則があり、一番大切なのは過負荷の法則(日常よりも重い負荷)と休憩(インターバルや日にち)です。

 

トレーニング前には「ストレッチ」が大切で、「ストレッチ」にも2通りあり、「動的ストレッチ」(ラジオ体操など)と「静的ストレッチ」(20秒〜30秒かけてゆっくり伸ばしていく)とがあり、運動(筋トレ)前には「今から始めるぞ。」と筋肉に教える為にも、「動的ストレッチ」が適しています。運動(筋トレ)後には、疲れた筋肉の疲労をとるためにゆっくりとした「静的ストレッチ」が適しています。

 

最近では「ストレッチポール」という丸い筒状の道具も出てきています。その「ストレッチポール」の上に寝て筋肉に正しい姿勢をさせることにより、筋肉に負担をかけることなく疲労をとることができます。なので、「ストレッチポール」とは自分で出来る整体みたいなものです。また、「筋トレ」前に乗っておくと、正しい位置に筋肉を動かした状態で「筋トレ」が出来るのです。

 

トレ前の準備運動(ストレッチ)が終わったら、「筋トレ」に入っていきます。筋肉はいっぱいあるので、まずはどの部位から鍛えればよいか迷いますが、まずは体幹からです。

 

よく失敗するのが、ダンベルなどで腕(上腕三頭筋)を鍛えた後でベンチプレス(大胸筋)をすることです。やってみたことがある方ならわかりますが、ベンチプレス(大胸筋)では、補助筋(その動きに対してサポートする筋肉)が腕(上腕三頭筋)なので、先に腕(上腕三頭筋)を鍛えて疲労をあたえていると、いざ、大きな筋肉を鍛えるベンチプレス(大胸筋)のトレーニングがいい状態(疲労感)までもっていけないのです。

 

なので、理想の流れとしては、 クランチ(腹直筋)(腹筋)→デット・リフト(脊柱起立筋)(腰)→サイド・ベントンチプレス(大胸筋)(胸)→シーデット・ロー(広背筋・下部・中部)(背中の上)→ショルダー・シュラッグ(僧帽筋)(首)→サイド・レイズ(三角筋・中部)→アームカール(上腕二頭筋)→キック・バック(上腕三頭筋)→リスト・カール(手首・前腕)の順でトレーニングをしていくと、スムーズに鍛えられます。

 

筋トレ

 

目的によって回数やセット数は様々ですが、筋肉を大きくしようと思うのであれば、ピラミッド方式が一番です。

 

ピラミッド方式の1セット目はウォーミングアップ(筋肉に今から「筋トレ」を始める合図をします。)の回数を1RM(最大負荷1回持ち上げられる重さ)の50〜60%で10〜15回します。1RM(最大負荷1回持ち上げれる重さ)が100Kgであれば、ウォーミングアップは50Kgからします。中には体を叩いて「今から筋トレ」する合図をしている方もウォーミングアップの中に入れている方もいます。

 

2セット目は1RM(最大負荷1回持ち上げれる重さ)の70%で7〜10回します。1RM(最大負荷1回持ち上げれる重さ)が100Kgであれば、重さは70Kgで行います。

 

3セット目は1RM(最大負荷1回持ち上げれる重さ)の80%で5〜7回します。1RM(最大負荷1回持ち上げれる重さ)が100Kgであれば、重さは80Kgで行います。

 

4セット目は、1RM(最大負荷1回持ち上げれる重さ)の80%で3〜5回します。1RM(最大負荷1回持ち上げれる重さ)が100Kgであれば、重さは80Kgで行います。

 

5セット目は1RM(最大負荷1回持ち上げれる重さ)の90%で1〜3回1RM(最大負荷1回持ち上げれる重さ)が100Kgであれば、重さは90Kgで行います。

 

ここまでやってまだ疲労が来ない方は、これの下りをします。下りの流れは80Kgを3〜5回、70Kgを7〜10回をします。このセットのやり方は大きな筋肉(大胸筋)(広背筋)のみで、それ以外の中・小の筋肉の負荷は10回出来る程度にしておきましょう。

 

この1回の流れを週3回するのが理想です。筋肉の疲労回復には人それぞれですが、平均48時間といいます。月・水・金で筋トレをして、火・木・土・日はリラックス(休む)します。そうすると筋肉はうまく筋肥大してくれます。

 

休みの日には、整骨院(整体院)に行って身体をリセットするなどするといいです。整骨院(整体院)の先生も身体について詳しいので、いろいろ相談に乗ってくれます。筋トレには栄養も大切で高タンパク質なささ身などをトレーニング後に摂るといいと言われていますが、摂取は早ければ早いいほどいいのでプロテインのサプリメントを使う方が多いです。

 

筋肉を成長させるためには休養も大切です。8時間睡眠を取るのがベストです。出来るだけ次回の筋トレまでに疲労を取っておくのが筋トレの難しいところです。しかも、その上減量となるとこのような筋トレの後に有酸素運動であるジョギングやランニングをしないといけないので、成功するためにはとても大変になります。

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